反人性的後果 2 認知扭曲照妖鏡

Art by Mario Sanchez Nevado

如前文所提,這一篇在探討在認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy,簡稱CBT) 裡的大重點: 認知扭曲(Cognitive Distortions)的概念,而認知扭曲是如何和「反人性」有關係?

如前情提要所說,認知扭曲是種思考的方式與信念的傾向偏向於負面、不真實、與現實狀況脫節,以致於一個人的幸福感大減,只感覺到負面、黑暗等憂鬱的人生面向。

每個人多多少少都有一些認知扭曲,只是有些人偶爾才會被它困擾,有些人則是在認知扭曲中如溺水掙扎的人,長期地在對抗它的影響。

為什麼有些人偶爾才感到認知扭曲的困擾,有些人卻長期深受其苦呢?

差別就在於,我們是否能夠常常地跳出自己的主觀意識,用第三者的角度,覺察地去看見與深度了解深層的「信念」與「思考模式」。

如賽斯那句老話「信念創造實相」,我們只能看見自己深信不疑的,其他的訊息就算在旁邊,我會不自覺地被屏蔽住。

心理上的一些狀況,如憂鬱症,有時就是深陷在自己的信念與思考模式中繞不出來的狀況。

自我覺察與觀察信念,是一項可以訓練的技巧,愈練習,就能夠愈快分辨出眼下的自己是否是為「信念卡住」所苦,並愈快能夠跳脫出來。

我懷疑,你會發現,你很多的負面感受,事實上,是基於這些想法誤差。(I suspect you will find that a great many of your negative feelings are in fact based on such thinking errors.”)

~~David Burns, CBT與憂鬱症治療研究學者/心理學家

有興趣可以參考David Burns的TedXTalk

認知扭曲的16大照妖鏡

Image from Psych Central

David Burns提出了下面的前11大項(可參考他的書: Feeling Good),後面幾項由後續其他CBT研究學者補充,我覺得,這是一個非常好的照看信念與思考模式的工具,照照看,看自己陷入了哪幾項認知扭曲?

1.「全部-或-沒有」的思考法/極端思考(All-Or-Nothing):

這就是黑白過於分明的思考模式,陷入「全部或沒有」的模式時,缺乏能力與意願接受灰色地帶,我或別人不是全對,就是全錯,不是個勝利組,就是個魯蛇。

2.過度概化 (Overgeneralization)

把一次的經驗,當成接下來所有的經驗都會一樣。

比如說,一次被客戶拒絕,未來一定全都是被客戶拒絕; 遇到一次渣男,就覺得世界上所有男人都是渣男; 失戀一次,就相信世界上沒有真正的愛情。

這類思考模式,常會有個口頭禪「反正我再如何…,都不會…。」

3.心理濾鏡(Mental Filter)

只專注在一項負面的特質,忽略其他所有正面的特質。

爸爸在我童年時會揍我,所以我爸爸就是個無一處好的暴力狂,我覺得童年受到的傷害實在是太大了,但我忽略了,他也有對我非常好的地方,只專注於他對我做的傷害事。

老公一項家事沒有幫忙做,提醒了很多次,還是會忘記做,我開始只看到這項他沒做的事,開始覺得他都不聽我說話,不幫忙,不負責任,這件事再激發其他件事,漸漸感覺我的婚姻無望了,然而我卻忽略了他會自動自發去做其他我沒辦法做的家事。

4. 不認可正面的特質(Disqualifying the Positive)

面對曾經發生過的好事,或是自身的成就說出一句「那不算啦!」

老板對你說:「這次的案件你處理的真好,細節都很得當!」

你:「沒什麼啦! 就僥倖,同事全都有幫忙,我真的沒做什麼。」

或是,

另一半曾經為你做了許多羅曼蒂克的舉動,到吵架的時候說,「啊,以前做那些全都不算啦!」

5.直接跳到結論之認為自己可以讀心

我們自以為是地認為完全知道別人在想什麼。

這項是蠻常見也危險的,也是現在全球各地「反人性」運動中最常出現的想法,在內心裡直接論斷別人的言行舉止意味的是什麼,卻沒有直接去溝通或確認對方真實的想法。

我想,這一項在一個有話不直說的文化裡,更是常見,「他跟我講那句話,一定對我不懷好意或是不喜歡我…」

這一項在靈性圈圈也很常見,有些人覺得自己有讀心、讀人的能力,就直接跳到結論,不去溝通或問問題。

6.直接跳到結論之預知未來

這項是第五項的雙胞胎。在沒有任何或是完整證據的情況下,以自己的感覺對未來做出預測,並深信那就是結論。

如果你不均衡飲食,以後就一定會得癌症!!

7. 放大或縮小

也有人叫這「望遠鏡戲法」(Binocular Trick)。

放大的時候,會把一個特質或狀況無限放大到災難性的程度。

縮小的時候,會把一個特質或狀況無限縮小到什麼事都沒有的程度。

一個學鋼琴的孩子,以她的程度,彈得很不錯,但她在表演會上彈錯了幾個音,她覺得自己不是個好的鋼琴手,出於羞愧,想要從此放棄鋼琴之路; 或是,一個孩子,她得了許多鋼琴演奏大獎,卻看著獎牌覺得那些都不重要,仍舊認為自己是個不怎樣的鋼琴手。

8.用情緒推理(Emotional Reasoning)

因為我們「感覺」到什麼,所以,我們想的一定是真的。

我在心裡覺得這個人談到某種與我不同的政治觀點,感覺得危險,所以這個人一定很危險。」

這一點,在靈性的學習上,也是個很常見的,有句話說「相信你的感覺」,好像只要感覺就是全部,但是,我們需要再去看感覺的由來,有時候,我們對一個人、一件事的感覺是從我們的信念而來,當信念改變後,對同一個人與事件的感覺就會完全不同,因此,「看見」我們的感覺,但不要當下完全相信感覺就是全對的!

9. 應該

用「應該」、「必須」、「一定要」…等強制性的辭彙來造句,除了對自己,也對別人。

對自己,若達不到「應該」,很容易感到羞愧,覺得自己不夠好; 對他人常用「應該」時,很容易造成因為他人達不到自己的期望,進而失望、生氣、憎恨,以及與他人之間緊張的關係。

10. 貼標籤

這是第2點,過度概化的大哥,只因一次的經驗或一個例子,就用自己對價值的批判永久地認定自己與他人就是某個樣子。

這一點,我在之前的文章「只吃菜單不吃菜」裡討論過,這最常見就是用顏色給政治立場貼標籤,你是黃白藍紅綠黑…的人,你一定就是如何的樣子。

11.所有事都往自己心裡去(Take it personally)

沒有理由與邏輯地,把身邊所有發生不好的事情都說是自己的錯,責怪自己,「都是我的錯」。

朋友的生日玩得不開心,一定是我的錯,沒有計劃張羅好,我當時是可以再多做ABC,但我為什麼當時不去做ABC,而忽略了呢? 我要是有做ABC就好了,他就會開心了。

這點在近期的文章「只有你能決定要不要快樂」中,有深入討論。

12. 控制的謬論(Control Fallacy)

兩種關於控制的狀況

(1)我對我的生命一點掌控都沒有,只能接受命運之手的掌控,我是其中無助的受害者。

(2)我對生命中的一切有完全的掌控,所有的事情都要在我的計劃之中。

沒有人有全部的掌控,也沒有人全沒有掌控(繞口令XD),就算在最可怕的狀況下,我們都能夠選擇自己要怎麼想,集中營逃出來的Victor Frankl,以他自己的經歷寫了一本非常暢銷的書–活出意義來(Man’s Search for Meaning),他講到這些能從集中營裡活下來的人,有什麼共通的特質,他講到一幕,身邊所有人的一切都被剝奪了,每個人都是光頭,爛衣服,瘦到剩骨頭的身體,他們會對彼此開玩笑,好像都長得一樣,沒有任何差別,在那樣的環境裡還能開出玩笑,就是一個控制想法的表現,他發現,那些很快死去的人,都是「選擇」只看見悲哀,自己決定要死亡的。

13. 公平的謬論 (Fallacy of Fairness)

世上的一切都必須是公平的。

當我們抱持這樣的想法時,很容易陷入憤恨不平或無望的狀態裡。

中國共產黨勵行了為期十年的文化大革命,就是為了 把階層上端的人打掉,創造一個齊頭式的社會,死了多少人,社會發展倒退,但是,以人類古老的群聚生活方式來看,需要以團體在一起生活,很自然地就是會創造階級,因為人會有不同的天份長才,發展出各領域不同的專業,有些人的天份就是領導族人打獵,他知道獵物在哪,要往哪去,其他人就會要跟隨他才有食物可以吃,這是在人天生的基因裡面。

14. 變化的謬論(Fallacy of Change)

如果我們夠努力地軟硬兼施地說服與施壓,別人就一定會改變,他們改變了,我就可以得到我想要的,人生就沒問題了。

自己要改變都很難了,還改變別人呢!

「如果我老公可以停止現在討人厭的樣子,那我就可以成為一個快樂的老婆,有幸福的婚姻了!」

15. 我永遠都是對的!

我怎麼可能會錯? 有錯都是別人的錯,怎麼會是我的錯,我提出的論點,一定是對的,如果你要說我錯,我就會用各種方式證明給你看我一定是對的,你一定是錯的。

政治、宗教等意識型態爭端的源頭就是這個。

我喜歡薩滿,就是因為它尊重每個人都會有不同的經驗,你的經驗不需要和我一模一樣才叫對,我們可以一起分享彼此神靈給的意見與建議,但是,那建議只是給我用的,不是給你用的,我們能夠互相分享,若有不同,我們可以接受並同意彼此不同的觀點與方式,繼續做自己該做的事,但是,若陷入意識型態的爭論,「我對你錯」,那也許可以深入探索一下,為什麼我這麼迫切要說服別人?

16.天堂獎賞謬論(Heaven’s Reward Fallacy)

只要一個人努力的爭取、掙扎、為之受苦,就一定可以得到應有的獎賞。

在這世上,我們看過多少付出,但沒有收穫的實際例子? 如果,我們深信拼了就會有成果,那當我們失敗,沒有成功的時候,就很容易陷入失望、挫折、一倒不起、憤恨或憂鬱的境界中。

結論

這世上的許多爭端,小至個人,大至國家或世界,都源自於個人的思考模式與信念,我們需要多了解自己一些,才能夠不輕易地受到他人的影響或洗腦。

… 待續…

參考資料:

  1. Coddling with the American Mind
  2. PositivePsychology.com—Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You.
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在〈反人性的後果 2 認知扭曲照妖鏡〉中有 2 則留言

  1. 谢谢Mira的分享。刚刚去把Dr. Burns的演讲看了,看到他们父子相拥的时候,竟忍不住哭了。刚刚也去亚马逊上买了Dr的书,谢谢Mira的推荐哦!

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